Estudios han encontrado que es mejor ingerir de 25 a 30 gramos de proteína por comida y luego agregar un poco más de proteína en 1 ó 2 meriendas. Si desea mantener el peso total de los músculos corporales y reducir el hambre, la clave es distribuir la ingesta de proteínas en diferentes momentos del día.
Si hace ejercicio con regularidad, pero no observa una pérdida de peso, tal vez pueda probar ingerir comidas con más proteínas y de esta forma la pérdida de peso puede ser significativa. Aumentar la ingesta de proteínas en su dieta puede mejorar la calidad de sus calorías y ayudar a su cuerpo a quemar calorías más rápido.
Complementar una cantidad suficiente de proteínas en las comidas todos los días puede promover la secreción del péptido Y en el intestino delgado y grueso, lo que hace que las personas se sientan llenas y supriman el apetito. Las proteínas pueden retardar la absorción de carbohidratos por parte del cuerpo y ayudar a mantener un nivel estable de azúcar en sangre. Las ingestas rico en proteínas no solo puede reducir el hambre, sino también evitar la acumulación de grasa, de modo que las líneas corporales sean firmes y libres de grasa.
Complementar una cantidad suficiente de proteínas en las comidas todos los días puede promover la secreción del péptido YY en el intestino delgado y grueso, lo que hace que las personas se sientan llenas y supriman el apetito. Las proteínas pueden retardar la absorción de carbohidratos por parte del cuerpo y ayudar a mantener un nivel estable de azúcar en sangre. Las ingestas ricas en proteínas no sólo pueden reducir el hambre, sino también evitar la acumulación de grasa, de modo que las líneas corporales sean firmes y libres de grasa.
Los alimentos con alto contenido de proteínas incluyen: huevos, carne magra, pechugas de pollo, rodajas de carne de pavo, frijoles negros, yogur griego, requesón, mantequillas de nueces, proteína en polvo, etc.
Las siguientes recomendaciones son 6 deliciosas comidas con alto contenido de proteínas para asegurar los nutrientes requeridos por el cuerpo y también promover el metabolismo corporal:
1. Garbanzos salteados
No hay huevo en esta comida, sólo garbanzos fritos calientes que pueden dar un sabor a huevos revueltos. Delicioso y fácil de hacer, puede mantenerte lleno y con energía durante varias horas. Los garbanzos en sí mismos son alimentos ricos en proteínas, adecuados para su colocación con una variedad de ingredientes.
Preparar un bol grande, verter los garbanzos y un poco de jugo de la lata, aplastar ligeramente los garbanzos con un tenedor sin triturarlos. Luego agregar sal, pimienta y cúrcuma al gusto y reservar. Corta una cebolla en trozos pequeños y freír a fuego lento hasta que esté blanda. A continuación, agregar el ajo picado y continuar friendo hasta que se sienta el olor del ajo, sin que se queme. Finalmente, agregar hummus sazonado y saltee durante unos 5 minutos. Colocar los garbanzos fritos en un bol grande forrado con vegetales verdes, agregar unas rodajas de aguacate y decorar con un poco de cilantro picado y perejil.
Este plato contiene al menos 10 gramos de proteína, si desea aumentar la proteína a 15 gramos, puede agregar un poco de salchicha vegetariana o agregar un huevo y 1/4 taza de chips de queso.
2. Arroz frito con verduras
Este arroz frito con verduras hará que muchas personas cambien sus hábitos alimenticios. Es posible que incluso quieran seguir comiendo este platillo en la cena por su exquisitez.
Aquellas personas que hayan adoptado la dieta paleolítica (o dieta de las cavernas), puedes usar arroz de coliflor en lugar del arroz tradicional.
Cocer al vapor la coliflor durante 3 minutos, picarla y freir a fuego lento. Tiene buen sabor y brinda sensación de plenitud. También es rica en fibra.
El arroz frito está lleno de verduras y su sabor único proviene de los hongos shiitake (hongos chinos), tocino, ajo y las hojuelas de pimiento rojo (chile rojo picado). Si usa arroz tradicional, una taza de este arroz tiene aproximadamente 7 gramos de proteína. Si desea obtener un poco más de proteína, puede aumentar el arroz a 1 taza y media y luego poner 2 huevos fritos o duros sobre el arroz frito.
Calentar el wok a temperatura media, agregar el tocino, espolvorear un poco de pimienta y cocinar por 10 minutos hasta que esté crujiente. Freir y revolver durante el proceso. Después coloque el tocino en un papel de cocina para que se enfríe. Mantener aproximadamente 1 cucharada del aceite que se desprende al freír el tocino. Cuando el wok baje a temperatura media, agregar los champiñones, el ajo picado y el jengibre y sofreir durante 30 segundos. Luego agregar la cebolla y freir por 1 minuto. A continuación agregar los pimientos rojos y freir por otros 30 segundos. Agregar el arroz cocido y la col rizada y mantener por 1 a 2 minutos aproximadamente, hasta que todos los ingredientes estén completamente integrados. Picar el tocino frito y espolvorearlo sobre el arroz frito antes de servir.
Condimento: salsa de condimentos de aminoácidos de coco, aceite de sésamo, jugo de limón, salsa de pescado, pimiento rojo, sal y pimienta.
3. Tortilla de frijoles negros
Una lata entera de frijoles negros es rica en proteínas, con un contenido de 24 gramos. Recuerde comer huevos enteros, no solo claras de huevo, ya que las yemas de huevo son ricas en colina, que puede reducir la grasa corporal y el índice de masa corporal (IMC).
Colocar los frijoles negros, el comino y el jugo de lima en la procesadora de alimentos. Agregar unas gotas de aceite (preferentemente picante) para que la pasta de frijoles quede viscosa y agregar un poco de agua si es necesario. Poner un poco de aceite de oliva en una olla y calentarla a temperatura media. Agregar un huevo batido sazonado con sal y pimienta y aplanar la pasta del huevo con un tenedor. Cuando se forme gradualmente, sacar 1/4 de la pasta de frijoles negros y ponerlo sobre varias fetas de queso. Cubrir 1/3 de la pasta del huevo revuelto en cada lado con pasta de frijoles negros y queso feta.
Después de que la tortilla esté plateada, espolvorear con cebolla picada, cilantro picado, chile picado y jugo de limón para hacer una salsa, con unas rodajas de tomate fresco encima, y finalmente con un poco de queso rallado.
4. Sabroso pastel francés de jamón y espinacas
El quiche de espinacas y jamón es bajo en calorías, pero tiene un contenido proteico de 10 gramos. Es un plato variado, ya que se puede elaborar en decenas de sabores diferentes, y por otra parte es apto para la cena con vino tinto, como también desayunar con café.
En el pastel horneado, las espinacas, el jamón y el queso son apenas visibles en el quiche. Se sugiere que pueda preparar este pastel salado para la cena del domingo y luego guardar un poco para llevarlo a su trabajo para el almuerzo el lunes. Es muy adecuado para preparar comidas con anticipación y refrigerarlas.
Precaliente el horno a 190 grados. Primero, coloque la masa de pastel en la parrilla central y hornee por 8 minutos sin que se queme. Mientras hornea la masa de la tarta, poner un poco de aceite de oliva en una sartén grande, calentar a temperatura media, agregar el ajo picado y freír durante 30 segundos, luego agregar las espinacas y freír durante 5 minutos más hasta que las espinacas estén blandas.
Ponga jamón, queso suizo (Gruyère), jugo de huevo, leche (media taza de café) y espinacas fritas en un tazón grande. Recuerde escurrir primero las espinacas para eliminar el exceso de humedad, mezcle estos ingredientes uniformemente, sazone con un un poco de sal y nuez moscada, verterlos en la base de la tarta caliente, hornear durante 12 minutos hasta que se dore la superficie, introducir un palillo en el relleno de la tarta y sacarlo. Si el palillo no se mancha con jugo, significa que la tarta está bien cocida.
5. Burritos de salame español
Un burrito generalmente debe tener huevos revueltos, tal vez con algunas papas y algunas rebanadas de panceta. Ahora vamos a mejorar el burrito, reemplazando la panceta con chorizo para aumentar el contenido de proteína. El siguiente paso es cambiar la base de la tarta por una de trigo integral, la cual es de un alto contenido de fibra. Este tipo de tapas para burritos aporta sólo 100 calorías, pero contiene 3 gramos de fibra y 4 gramos de proteína. El contenido de proteínas de esta comida es de 41 gramos.
Poner los huevos y la leche en un tazón grande y revolver bien. Luego calentar la sartén a temperatura media y esparcir un poco de queso crema uniformemente en el fondo. Verter el batido de los huevos y sofreir durante 3 minutos hasta que esté cocido. Después de servir los huevos revueltos, continuar friendo el salame español picado en una sartén caliente durante unos 5 minutos y `posteriormente servir de la siguiente manera. Envolver los huevos revueltos, las salchichas, los frijoles negros, el queso, las verduras (tomate, morrón, cebollas) y la salsa en la envoltura del burrito, luego colocar el burrito en una sartén y freírlo hasta que la superficie esté crujiente.
6. Tortilla de salmón ahumado y queso
Todo el mundo sabe que los huevos son ricos en proteínas y casi cualquier persona está familiarizado con los huevos fritos, duros y revueltos. La tortilla de queso con salmón de esta receta utiliza otro método de cocción para los huevos, tanto para freír como para asar, y las tortillas gruesas (frittata) se pueden hornear sin la base de la tarta. Es muy simple y se puede hacer en unos minutos. El contenido de proteína es de 16 gramos.
Colocar los huevos, la leche, la crema agria baja en grasa, la sal, la pimienta y las cebollas rojas picadas en un tazón grande y mezclar bien. Con una cuchara, dividir queso Boursin en trozos pequeños, picar el salmón ahumado y ponerlo en el batido de un huevo recién mezclado. Calientar la sartén a temperatura media-baja. Vertir el huevo mezclado en la sartén, revolver un poco y dejar que todos los ingredientes se esparzan uniformemente en la sartén. Cocine por 2 minutos hasta que el fondo de la tortilla esté completo y tener cuidado de que no se queme.
Luego llevar la sartén a la parrilla central del horno precalentado a 190 grados. Hornear por unos 8 minutos. Al sacar la sartén, déjela reposar por 5 minutos y luego coloque la tortilla en una fuente grande. Espolvorear con cebollino y servir.
